花气袭人知骤暖。越来越多人换上运动装，或跑在春风里，或挥汗健身房。据国家体育总局发布的数据，我国7岁及以上居民经常参加体育锻炼人数占比37.2%，根据国务院印发的《全民健身计划(2021―2025年)》，这一比例将在2025年达到38.5%。看着小区里健走的老人、陪孩子运动的家长日渐增多，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，实现这个目标“指日可待”。

 

　　1、只要开始，就是有益的

 

　　“5公里，打卡！”

 

　　“今天骑行15公里，打卡！”

 

　　“跳绳40分钟，打卡！”

 

　　…………

 

　　北京的上班族小春，微信里有一个常年活跃的运动打卡群。在这个群里，有学生、公司职员、公务员、教师等等。他们的生活本无交集，却因为喜欢运动成了好朋友。“我们建群已经三四年了，大家互相督促、互相监督。”小春告诉记者，按照“群规”，群成员除了身体不适等特殊原因，一周至少要运动3次，并在群里打卡记录，每隔一段时间，大家还会线下聚餐。

 

　　“当运动成为一种习惯，整个人的生活状态都会积极起来。”像小春这样把运动当成一种生活方式的年轻人还有很多，他们以积极运动拥抱美好生活。记者从几家健身房了解到，今年以来，健身房生意迎来复苏，客流量逐渐增多，主要以上班族和青少年为主，他们有的是为了减肥、保持身形；有的想通过运动释放压力，调整心态；有的是按照医嘱，强身健体……

 

　　“因为减肥而运动也好，想要解压去运动也罢，只要开始运动，就是有益的。”张一民说，“不管出于什么初衷，健康运动给我们带来的都是一种整体健康效益。”

 

　　“运动也是坏情绪的天然调节器。”北京协和医学院博士江楠告诉记者，运动会增加大脑中某些化学物质的释放，多巴胺让人感到快乐，血清素使人释放压力，去甲肾上腺素能够提高大脑醒觉度，“这正是不少人运动后感到畅快淋漓的原因”。

 

　　北京大学体育教研部副教授刘林青认为，运动对心理健康也有积极作用。“体育锻炼为健康的心理提供坚定的物质基础，比如健康发展的神经系统和大脑；此外体育运动有助于提升人的自我认知和自我教育能力，包括提高个体的意志品质、道德修养以及处事能力。”

 

　　在接受记者采访前，小春刚完成了当天的骑行打卡。“在春风里骑车，连空气都是香的，让人忍不住想唱歌，一天心情都很棒。”

 

　　2、再忙，也不要忘记运动

 

　　采访中问到的每个人，都对运动充满热情，但问及频率和强度时，大家就面面相觑了。运动的重要性不言而喻，但真正做到规律运动很难。

 

　　“我买过好多运动装备，可平时加班太多了，下班以后累得只想躺在床上刷手机，一点也不想动了。上班族小萌一边焦虑着身材发福，一边沉浸在工作与手机短视频里。她的“运动生涯”，仅仅停留在“看到健身博主推荐的视频，点击收藏”。

 

　　“没时间运动”，或许不是小萌一个人的苦恼。在南京体育学院运动训练学院(足球学院)院长赵琦看来，在意识到运动重要性并付诸实践这件事上，“老年人在行动，中年人在觉醒，青少年还在沉睡”。

 

　　“这与社会发展、科技进步带来的生活方式、生活理念的改变有很大关系。”赵琦表示，工作忙，没有时间健身，除了现实条件限制，也有观念和习惯的问题。“有人对运动的认知不足，觉得可有可无；有人苦于没有掌握运动健身的知识、技能，缺乏指导；还有人没有形成习惯，经常中断。其实运动不仅是手段，更是一种生活，能使生命更加丰富多彩。”赵琦说。

 

　　工作与运动，真的互斥吗？刘林青说，运动不一定是“占了工作的时间”，运动过后，压力的释放、大脑的放松带来的基础认知功能的改善，不但可以提高个体的健康水平，也可以帮助人们提升工作和学习的效率。

 

　　那么，如何平衡运动和工作之间的关系呢？

 

　　刘林青表示，并不是只有去健身房、游泳馆、骑行、跑步5公里才是体育健身，其实在空闲时间跑跑步、跳跳绳、快走，也能达到锻炼的效果。“重要的是制定科学的锻炼方案，全面评估可利用的时间和空间条件，根据自身的身体健康条件，选择适合的运动项目，并持之以恒坚持下来。”

 

　　张一民认为，即使工作较忙，也可以利用零星时间运动，“散步、爬楼梯、做操均可，上下班通勤的时间也要充分利用起来”。

 

　　有人热衷于晨跑的清新氛围，也有人享受夜跑的畅快淋漓。如何选择适合自己的运动时间？专家也给出了建议。

 

　　北医三院运动医学科主治医师刘振龙表示，“一日之计在于晨，早上可以花20至30分钟让自己‘出出汗’，比如跑步、跳绳、踢毽子、仰卧起坐、俯卧撑等，这类活动可以提升一天的身体基础代谢率，提高心肺功能，使人精力更加旺盛，一定程度上也有利于控制体重。相比于早上需要运动唤醒体能，经过一天的工作，晚上人的体能消耗已经较多，所以选择像散步、快走、慢跑等比较舒缓的运动更加符合晚上身体机能”。

 

　　3、循序渐进，身体微出汗较适宜

 

　　“运动这事，既不能‘明日复明日’，也不能操之过急，‘出道即巅峰’。”小春认识很多每天运动量惊人的“大神”，也见过不少因为逞能而受伤的情形，“本来群友中有人也报名了这次北京半马，但因为运动量过大导致膝盖拉伤，所以只能放弃”。问到运动经验时，小春特意提到，“千万不要一味‘卷’运动量，强度过大很容易对身体造成损伤。”

 

　　根据国家体育总局相关数据，我国运动损伤率约为10.0%～20.0%。刘振龙也接诊过很多因为运动姿势错误、追求过高锻炼强度而导致崴脚、韧带撕裂甚至骨折的患者。所以他提醒，“运动量和运动方式因个人身体素质和运动基础而异，在锻炼过程中一定要量力而行、循序渐进，选择适当的运动强度”。赵琦也表示，日常运动要综合考虑环境和自身条件，“一定要在能承担的限度之内，要靠能力而不是纯粹靠毅力”。

 

　　如何选择适合自己的运动强度呢？刘振龙表示，在运动的过程中，选择中度运动强度比较适宜，中等强度的运动是指在运动过程中出现心率增快，身体微出汗，呼吸略喘，心率达到最大预测心率的60%到70%。其中最大预测心率应为220减去本人年龄。“运动中关注自己的心率变化和疲劳程度，根据自己的身体反应具体判断，避免出现运动后头晕、恶心等症状。”

 

　　另外，热身和拉伸也非常重要。“在运动前，肌肉处在一个比较放松的状态，需要充分的热身运动激活肌肉，提高神经中枢的兴奋性，同时使肌肉、肌腱及韧带的弹性和延展性调整到良好状态。在剧烈运动结束时，不要骤然停止，可以慢跑或者走一段时间，让肌肉进行节律性收缩与舒张，促进静脉血液的回流，也给身体发出一个‘停止运动’的信号。”刘振龙建议，运动前先进行5至10分钟热身运动，调整好呼吸，让运动处在安全又舒适的状态下；运动后再进行10分钟左右的拉伸，排出乳酸堆积促进肌肉恢复。“也要适量补充含电解质和糖分的运动饮料，补充运动中丢失的水分和电解质。”

 

　　4、春季运动，重在舒缓

 

　　“一到春天我就‘睡神附体’，吃完午饭就开始哈欠连天，周末一睡就是一天，喝咖啡浓茶也无济于事。”北京一高校学生秦薇告诉记者，为“赶走”春困，她每天都沿着学校的湖边慢跑。但边跑边犯嘀咕：到底是适应“春困秋乏”，睡到自然醒更符合身体规律？还是“打败”春困，积极运动更健康？

 

　　在采访过程中，不少医生和专家都认为，春天适合运动，应该“用运动唤醒身体”。

 

　　而选择什么运动，也是有讲究的。不少专家在接受采访时表示，春季运动，重在舒缓，推荐游泳、跑步、健身操等有氧运动。

 

　　“适当的有氧运动可以提高心肺功能和人体抗疲劳能力，改善神经系统功能。但不同的人群和需求，需要选择不同的强度、密度、训练的频率和持续时间，比如年轻人想增强心肺功能，可能要选择中高强度的锻炼模式；想增加脂肪消耗，就要让运动时间更长。”张一民说。

 

　　刘林青认为，理想的有氧代谢运动，要达到全面大肌肉群活动，把锻炼者心率提高到一定程度，并保持20分钟以上的强度。但在具体实践中一定要严格按照循序渐进的原则，逐渐增加运动时间和运动强度。

 

　　“不要久坐，一定要抽时间多运动。”采访结束时，张一民再次提醒道。